Creatina: guía completa de uso y beneficios en el deporte y más allá
La creatina es uno de los suplementos nutricionales más investigados y utilizados en el mundo del deporte y la salud. Su popularidad se debe tanto a sus efectos positivos sobre el rendimiento físico como a sus potenciales beneficios para la salud cognitiva y el envejecimiento. En Colombia, cada vez más atletas y personas interesadas en el bienestar recurren a la creatina como aliada en su rutina diaria.
¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto nitrogenado que se encuentra de forma natural en el cuerpo humano, principalmente en los músculos esqueléticos. Químicamente, resulta de la combinación de tres aminoácidos: arginina, glicina y metionina. El organismo utiliza la creatina principalmente para la producción de energía, especialmente durante esfuerzos cortos e intensos como levantar pesas, esprintar o saltar.
El cuerpo obtiene creatina a través de la alimentación, especialmente mediante el consumo de carnes y pescados, y también por síntesis endógena, realizada en órganos como el hígado, el páncreas y los riñones. Sin embargo, las cantidades obtenidas mediante la dieta suelen ser insuficientes para alcanzar el máximo potencial ergogénico, razón por la cual muchas personas optan por suplementarla.
¿Cómo funciona la creatina?
La función principal de la creatina en el organismo es incrementar la reserva de fosfocreatina en los músculos. La fosfocreatina es un elemento clave para la resíntesis de adenosín trifosfato (ATP), que es conocido como la “moneda energética” de las células.
Durante un esfuerzo intenso, el ATP se agota rápidamente; en ese momento, la fosfocreatina actúa como un amortiguador, aportando energía inmediata para permitir que el deportista mantenga una mayor intensidad de trabajo por más tiempo. Este mecanismo es esencial para actividades que requieren explosividad y alta potencia en lapsos breves.
Beneficios de la creatina en el deporte
El uso de creatina como suplemento ha sido objeto de numerosos estudios en diferentes disciplinas deportivas y tipos de ejercicio. Entre los beneficios más significativos destaca el aumento de la fuerza y la potencia muscular.
Numerosas investigaciones demuestran que la creatina incrementa de manera notable la fuerza máxima y la capacidad para generar potencia, lo que es especialmente beneficioso para levantadores de pesas y deportistas que practican disciplinas explosivas. Además, el uso regular de creatina puede mejorar la recuperación muscular, al reducir el daño causado por el entrenamiento intenso y acortar el tiempo necesario para recuperarse entre sesiones.
Por otro lado, la creatina favorece el incremento de la masa muscular magra, ya que permite entrenar con mayor intensidad y optimizar la hipertrofia cuando se combina con una rutina estructurada de ejercicios de resistencia. También mejora el rendimiento en deportes de sprints y actividades intermitentes, tales como el fútbol, baloncesto o rugby, facilitando la capacidad para repetir esfuerzos de alta intensidad con menor fatiga y mayor eficacia. En estos deportes, donde la resistencia a la fatiga y la potencia explosiva son fundamentales, la creatina es un suplemento especialmente valioso.
Usos adicionales de la creatina más allá del deporte
Más allá del ámbito deportivo, la creatina ha despertado interés por sus posibles beneficios en poblaciones no atléticas y en el campo clínico. En el área de la salud cerebral y la función cognitiva, investigaciones preliminares sugieren que la creatina podría mejorar la memoria, la concentración y el rendimiento mental, especialmente en situaciones de privación de sueño o sobrecarga cognitiva.
En adultos mayores, la suplementación con creatina puede contribuir a prevenir la sarcopenia, que es la pérdida progresiva de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento, y a mejorar la funcionalidad física, lo que ayuda a mantener la independencia y calidad de vida en la vejez.
Además, se estudia su potencial como apoyo en enfermedades neuromusculares como la esclerosis lateral amiotrófica (ELA), la distrofia muscular y otros trastornos que causan debilidad muscular. Aunque estas aplicaciones aún están en desarrollo, los resultados preliminares son prometedores y abren una nueva perspectiva para el uso terapéutico de la creatina en condiciones clínicas específicas.
¿Cómo tomar creatina? Dosis, formas y recomendaciones
La forma más popular y más estudiada de creatina es la creatina monohidratada, reconocida por ser segura, eficaz y la opción más costo-efectiva en el mercado. Tradicionalmente, se recomienda una fase de carga opcional que consiste en consumir 20 gramos al día divididos en cuatro tomas durante entre cinco y siete días, seguida de una fase de mantenimiento con dosis de 3 a 5 gramos diarios. Sin embargo, también es posible iniciar directamente la fase de mantenimiento con una ingesta diaria constante de 3 a 5 gramos, logrando el mismo efecto acumulativo tras aproximadamente cuatro semanas.
Se sugiere consumir creatina junto con carbohidratos o proteínas para mejorar su absorción muscular, aunque esta diferencia suele ser marginal para la mayoría de las personas. Durante la suplementación, es importante aumentar la ingesta de agua, ya que la creatina favorece la retención de líquidos a nivel muscular, lo cual contribuye a mejorar la hidratación celular, pero también puede requerir un mayor consumo hídrico para evitar malestares.
Efectos secundarios y seguridad
La creatina ha demostrado ser segura para personas saludables cuando se utiliza en las dosis recomendadas. Los efectos secundarios más comunes reportados incluyen malestar gastrointestinal, especialmente cuando se toman dosis elevadas sin la adecuada distribución. También es frecuente observar un aumento de peso inicial, el cual se debe principalmente a la retención de agua en los músculos y no a un aumento de grasa corporal.
Estudios a largo plazo, incluso con dosis relativamente altas, no han encontrado evidencia de daños renales ni hepáticos en personas sanas. No obstante, quienes tienen enfermedades renales preexistentes deben consultar a su médico antes de iniciar cualquier suplementación.
Mitos y verdades sobre la creatina
La popularización de la creatina ha generado varios mitos en el ámbito deportivo y en la población general. Por ejemplo, uno de los mitos más difundidos es que la creatina daña los riñones a largo plazo; sin embargo, no existe evidencia científica en personas sanas que respalde esta afirmación.
Otro falso concepto es que la creatina es una sustancia dopante; en realidad, es un suplemento autorizado y no figura en la lista de sustancias prohibidas en el deporte. También se piensa erróneamente que solo es útil para hombres, cuando en realidad, mujeres y adultos mayores pueden beneficiarse significativamente de su uso.
