Guía para elegir el suplemento proteico adecuado para cada objetivo
Las proteínas son un nutriente fundamental en la alimentación de cualquier persona, aún más en la de los deportistas y mucho más en el plan alimentario de los atletas de alto rendimiento. Quienes practican actividad física, tanto de manera amateur como profesional, consumen suplementos proteicos para lograr uno o varios objetivos a nivel físico y del rendimiento.
En ese sentido, estos suplementos pueden tomarse para aumentar la masa muscular, para mejorar y acelerar la recuperación de la musculatura luego del entrenamiento o simplemente para mantener una alimentación equilibrada cuando no se ingiere la suficiente cantidad de proteína de los alimentos.
La elección del tipo de suplemento depende directamente del objetivo que estemos buscando con su ingesta. En esta guía ahondaremos en las funciones que cumplen las proteínas en nuestro cuerpo, en los diferentes tipos de suplementos proteicos que podemos conseguir en el mercado y en cuál es el más adecuado en función del objetivo a alcanzar.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son macronutrientes esenciales que están presentes en todos los tejidos del cuerpo, especialmente y en mayor cantidad en los músculos. Es por eso que son los suplementos que las contienen son mayormente consumidos por personas que entrenan con pesas o practican deportes que demandan el desarrollo de fuerza muscular.
Vistas con un microscopio, las proteínas tienen forma de largas cadenas cuyos eslabones son los aminoácidos, pequeñas piezas que componen nuestros músculos, motivo por el cual aumentar y mantener la masa muscular requiere de una ingesta adecuada y suficiente de proteínas o suplementos proteicos.
Existen cientos de diferentes proteínas en el cuerpo humano y cada una de ellas cumple un rol específico y vital en términos orgánicos.
¿Qué funciones cumplen las proteínas en el cuerpo?
Cuando ejercitamos nuestros músculos, las fibras que los componen se rompen, se desarrollan y crecen, logrando aumentar el tamaño de los diferentes músculos. En ese proceso, las proteínas son principalmente responsables de la recuperación, reparación y regeneración de los tejidos o fibras que se dañan durante el entrenamiento físico.
Pero no son sólo los músculos los que requieren de proteínas. Además, una cantidad adecuada de ellas mantiene y garantiza la sanidad de otros tejidos blandos corporales como los tendones, las uñas, la piel y el pelo, entre otras partes del cuerpo.
¿Qué son los suplementos proteicos?
Se trata de preparados completos de aminoácidos fáciles de absorber y metabolizar por el organismo y rápidos y cómodos de consumir que complementan la alimentación diaria, ya sea para equilibrar la cantidad de proteínas necesarias que no se alcanza con los alimentos ingeridos como para aumentar la dosis en quienes le demandan al cuerpo una exigencia extra, como los deportistas.
En el mercado encontramos versiones en polvo extraídas de diversas fuentes proteicas. Pueden ser de origen animal o de origen vegetal y están especialmente elaboradas para cada perfil de persona y necesidad.
Los tipos de suplementos proteicos
Proteína de suero de leche o whey protein
Contiene un alto porcentaje de componentes biológicos y es la más económica del mercado. Se trata del líquido que se desprende y descarta durante la elaboración de los quesos que comemos habitualmente. En el proceso, se separa la parte sólida de la parte líquida, el suero, y éste es convertido en polvo apto para el consumo humano.
A su vez, en función de la concentración de proteína derivada del nivel de procesamiento, el suero de leche se divide en concentrado, con entre un 60 y un 80% de proteína y entre un 20 y un 40% de carbohidratos y grasas; aislado, con entre 80 y 95% de proteína y entre 5 y 20% de hidratos de carbono y grasas; e hidrolizado, de digestión y absorción rápido.
Consumidor ideal
Dado su proceso previo, este tipo de proteína es fácil de digerir, por lo que es indicada para personas con sistema digestivo sensible o propenso a producir malestares. En cuanto a su composición, es recomendada para consumidores con gran requerimiento proteico, como los deportistas profesionales, adultos mayores, enfermos crónicos y quienes por alguna razón comen pocas veces al día.
Objetivo a alcanzar
Este suplemento proteico es ideal para quienes buscan aumentar y definir la masa muscular, revertir rápidamente la fatiga post entrenamiento y/o mantener una dieta reducida en carbohidratos.
Caseína
Se trata de la parte sólida o cuajada que se obtiene en la elaboración de los quesos, contiene el 80 % del contenido proteico presente en la leche vacuna y todos los aminoácidos esenciales que necesita nuestro cuerpo para funcionar correctamente. Se digiere más lentamente que la de suero y sus aminoácidos se liberan sostenida y progresivamente en la sangre, por lo que se indica consumirla por la noche, antes de ir a dormir.
Consumidor ideal
Personas que requieren una ingesta extra de calcio, pasan mucho tiempo sin comer y/o mantienen una dieta para bajar de peso.
Objetivo a alcanzar
La caseína es recomendada para quienes buscan la recuperación muscular después de la actividad física o mientras duermen, perder grasa manteniendo la masa muscular y aportar a la salud ósea, dado que contiene gran cantidad de calcio.
Proteína vegetal
Se extrae de plantas como el cáñamo, el arroz, la soja, la chía y el guisante. Algunas de ellas, como la derivada de la soja, contienen todos los aminoácidos esenciales y otras, como la del arroz, sólo algunos. Son una opción hipoalergénica y sostenible, ya que su producción genera menos impacto ambiental que la de las versiones de origen animal. Son antioxidantes, ricas en fibras y grasas saludables.
Consumidor ideal
Dado su origen, son las adecuadas y elegidas por personas veganas, vegetarianos e intolerantes a la lactosa y el huevo que deben reemplazar el contenido proteico de origen animal. También para quienes buscan mejorar su salud digestiva y cardiovascular.
Objetivo a alcanzar
Este tipo de suplementos proteicos es indicado para aquellas personas que pretenden bajar de peso, teniendo en cuenta que su gran cantidad de fibra genera mayor saciedad y permite controlar del apetito en mayor medida que los de origen animal.
