Beneficios, funciones y fuentes del potasio
El potasio es un mineral esencial que cumple funciones fundamentales en el cuerpo humano. Aunque no siempre se le da la importancia que merece, este nutriente es clave para mantener el equilibrio de líquidos, garantizar el buen funcionamiento muscular y nervioso, regular la presión arterial y colaborar en distintos procesos fisiológicos. A diferencia de otros minerales como el calcio o el hierro, el potasio suele pasar desapercibido, pero su rol es tan importante que cualquier alteración en sus niveles puede generar serias complicaciones.
Este mineral actúa como un electrolito, lo que significa que ayuda a conducir electricidad cuando se disuelve en agua. Dentro del organismo, la mayor parte del potasio se encuentra dentro de las células, donde participa en múltiples mecanismos que permiten la vida diaria. Uno de los aspectos más conocidos es su relación con el sodio. Ambos trabajan juntos para mantener el equilibrio de los fluidos corporales, lo que permite que las células funcionen correctamente. Este equilibrio es vital para evitar la deshidratación celular y para sostener una presión adecuada en los tejidos.
También es esencial para el correcto funcionamiento de los músculos. Cuando una persona se mueve, ya sea para realizar ejercicio físico o simplemente para caminar, el cuerpo activa procesos eléctricos y químicos que permiten la contracción muscular. Sin niveles adecuados de potasio, estos movimientos pueden volverse ineficaces, provocando debilidad, calambres o fatiga. Además, el corazón es un músculo que depende de estos impulsos eléctricos, por lo que el potasio es indispensable para mantener un ritmo cardíaco regular.
Otra función clave es su participación en la transmisión nerviosa. Las neuronas, que son las células encargadas de enviar señales en el sistema nervioso, utilizan cambios en las concentraciones de sodio y potasio para emitir impulsos eléctricos. Este proceso es lo que permite, entre otras cosas, que el cerebro dé órdenes al cuerpo, que se perciban estímulos del entorno y que se mantenga la coordinación de los movimientos.
Beneficios para la salud cardiovascular y renal
El potasio cumple un papel protector frente a enfermedades cardiovasculares. Diversos estudios han demostrado que una dieta rica en potasio ayuda a disminuir la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión. Esto ocurre porque el potasio contribuye a eliminar el exceso de sodio del organismo a través de la orina, lo que reduce la retención de líquidos y, por consiguiente, la presión sobre las paredes de las arterias. A largo plazo, mantener buenos niveles de potasio puede disminuir el riesgo de accidentes cerebrovasculares y enfermedades del corazón.
También se lo asocia con la prevención de cálculos renales. El potasio ayuda a reducir la presencia de calcio en la orina, lo cual disminuye la posibilidad de que se formen cristales que luego se conviertan en piedras en los riñones. Por eso, una alimentación rica en potasio también puede ser favorable para mantener una buena salud renal.
Además, el potasio influye en el rendimiento físico. Durante el ejercicio, se pierde potasio a través del sudor, y si no se repone adecuadamente, pueden aparecer calambres, fatiga o una disminución del rendimiento. Las personas activas o que entrenan de forma intensa deben prestar atención a su ingesta de este mineral, sobre todo en jornadas exigentes o con altas temperaturas.
Fuentes alimenticias y requerimientos diarios
El potasio se encuentra en una gran variedad de alimentos, principalmente en frutas, verduras y legumbres. Algunos de los más conocidos son el plátano, la palta, las papas, el tomate, la espinaca, las lentejas, los cítricos, el melón y pescados como el salmón o el atún. Estos alimentos, además de ser saludables, aportan al cuerpo las cantidades necesarias para que sus funciones se mantengan en equilibrio. Hay que tener en cuenta que parte del potasio puede perderse durante la cocción, especialmente si los alimentos se hierven y se descarta el agua. Para conservar mejor sus nutrientes, se recomienda cocinar al vapor o consumir frutas y verduras frescas.
La cantidad de potasio que necesita una persona varía según la edad, el sexo, el nivel de actividad física y el estado de salud. Para un adulto sano, se recomienda una ingesta diaria entre 3500 y 4700 miligramos. Sin embargo, muchas personas no llegan a este nivel debido a dietas poco variadas o al consumo excesivo de productos ultraprocesados, que contienen mucho sodio y poco potasio.
¿Qué pasa si falta o sobra potasio?
Cuando el cuerpo no recibe suficiente potasio se puede desarrollar una condición llamada hipopotasemia. Esta deficiencia puede deberse a vómitos prolongados, diarrea, uso excesivo de diuréticos, trastornos alimenticios o enfermedades renales. Sus síntomas suelen incluir debilidad muscular, fatiga, calambres, palpitaciones, mareos o malestar digestivo. En los casos más graves, la falta de potasio puede afectar el ritmo cardíaco y provocar arritmias o incluso situaciones de emergencia médica.
En el extremo opuesto, también puede darse una condición de exceso de potasio en sangre, conocida como hipercalcemia. Esto ocurre principalmente en personas con enfermedades renales o en aquellas que toman suplementos de potasio sin supervisión. El exceso de este mineral puede generar síntomas como náuseas, ritmo cardíaco irregular, debilidad general y en casos severos, paro cardíaco. Por eso, nunca debe suplementarse potasio por cuenta propia sin una indicación médica clara.
En algunos casos específicos, como en personas que toman ciertos medicamentos o deportistas de alto rendimiento, los médicos pueden indicar el uso de suplementos. Pero siempre debe hacerse con control profesional y seguimiento de laboratorio, ya que cualquier alteración fuera de rango puede tener consecuencias importantes.
El equilibrio entre sodio y potasio en la dieta
Una de las claves para mantener niveles saludables de potasio es mejorar la relación entre este mineral y el sodio. En muchas dietas modernas, el consumo de sodio es excesivo, mientras que el de potasio es bajo. Esta combinación es desfavorable para la presión arterial y aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para contrarrestar esto, se recomienda reducir el consumo de sal y alimentos procesados, y aumentar la ingesta de frutas, verduras, legumbres y alimentos frescos, que son naturalmente ricos en potasio.
